ダイエット中の方へ☆成功させる一番のファクターカーボコントロール編

まずは結論からです☆

毎日の食事での血糖値コントロールに尽きます。

最初にぜひ頭においてほしいことがあります。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが作用します。（厚生労働省のブドウ糖の取り込みとインスリン分泌の関係模式図）インスリンは、血糖値を下げる唯一無二のホルモンで、大変重要なホルモンです。作用中は脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑制するという身体の反応も起きています。言い換えると・・

脂肪は使わないけど、どんどん作るよっていう身体の状態

まずはこおことを大前提としておいてください。

最初にダイエット（体脂肪管理）の成功への近道がカーボコントロールである理由をお話しします。

管理栄養士の資格を生かしたパーソナルトレーニングと、食事のアドバイスを長年仕事としてきた経験則となりますが、まずは運動だけでダイエットは難しいということです。運動でのエネルギー消費は限界がありますし、毎日運動する時間の確保はよほどの条件が合わない限り厳しいですよね。ですがよく考えてみてください。食べることは自然と毎日できてますよね。ここからいえることは、毎日自然と出来る習慣の食事にアプローチをかけることが、ダイエット（ダイエット以外も）成功への近道になるということです。ここでは体脂肪を管理をするために特化したカーボコントロールについて、お伝えしたいと思います。

考えてみてください🤔食事コントロールで、健康のためやダイエットのためといった目標を持った時に、多くの方が『食べない（甘いものや揚げ物）・１つの食材に依存・身体によいもの（テレビやうわさ）代替食品・サプリメント』というアクションをおこしてしまいがちでないではしょうか？ですが・・・残念なことに

☆これを食べると体脂肪が燃えるといった食材は世の中に存在しません

つまり、

☆食事コントロールだけでは、身体に蓄積してしまった体脂肪を燃やすことはできないのです。

じゃあカーボコントロールしても意味がないじゃないかと思いますよね。

ですが、

カーボコントロールの真のねらいは、体脂肪を燃やしやすい体を作ることで、これ以上体脂肪を増やさないことです。

ではどうしたらよい？

体脂肪を燃やしやすい体を目指すためにはカーボコントロールが必須です。体脂肪が燃えやすい身体の状態の絶対条件として『血糖値コントロール術』が必須となります。糖というワードが入っている通り、炭水化物（糖質）が含まれる食材を食べることで、身体の最初の反応として、血糖値が上昇するものです。血糖値が上昇している状態では

血糖値が上昇している時は、体の反応として体体脂肪を燃やすことをしなくなります。さらに怖いのは、血糖値が元の数値に戻るまで、約４時間かかるので、食後約４時間は体脂肪が燃えにくい身体になっているという事実です。

ここでは栄養学的な細かいメカニズムまでは解説は致しませが、この血糖値上昇という反応は、年齢・性別関係なく生き物すべてです。また、血糖値上昇は一回の食事で5g以上の炭水化物の摂取があると起きる反応なので、一般的に食後は血糖値が上がっていることとなります。

一度まとめます。

〇運動だけではエネルギー消費の関係上ダイエットは難しい

〇食事だけでは体脂肪を燃やしにくい

1つだけでは難しいですが、2つ併せれば1以上の化学反応がおきます。食事＆運動のコラボのねらいは、食事でカーボコントロールを行い、体脂肪の燃えやすい身体のサイクルを作り、そのサイクルに合わせて運動＆日常動作をすることとなります。

〇食事でのカーボコントロールで体脂肪の燃えやすい体にチェンジしよう

まずは、日頃口にする食材や加工品などの炭水化物の量を、なんとなく把握することを最初にチャレンジしてみよう。

私自身の意識の仕方です。

ぱっと見で良いので、今まさに食べようとしているものをよく観察してみてください。一番多く含まれていそう栄養素を見つけて下さい。例えば、野菜類や肉類・魚類・卵類・きのこ類がメインの食べ物場合は、炭水化物が一番多く含まれる確率は低いと考えます。逆にメインが穀類・果実類・いも類・乳類・お菓子になりそうなものは、炭水化物が一番になってしまいそうみたいなざっくりでいいです。とにかく完璧にやろうとしないことです。

食べようとするものが何類メインのものなのかを普段から少しづつ意識していくと、段々傾向が理解できるようになり、自然と選択できるようになると思います。

この勝手に名づけた『ぱっと見食材判別法』は今回の場面以外でも役に立つ意識ですので、継続して行って行きたい健康法と言えます。

☆栄養成分表示を積極的に活用する

ぱっと見食材判別法に慣れてきたら、下記の写真ような栄養成分表示や食品成分表を活用することで、より具体的に炭水化物の量が理解できるようになります。

栄養成分表示は大抵の食品（加工しているもの）に張り付けてあるものです。一番左の写真は一般的なサンドイッチ、二番目の写真はある飲み物の栄養成分表示です。カロリー（エネルギー）に目がいきがちなのですが、カーボコントロールの場合の一番の確認ポイントは、炭水化物（糖質）の含有量です。

二番目の写真の飲み物1本の炭水化物の含有量を計算してみると、1本500mlのペットボトルに炭水化物が44g、一番左の写真のサンドイッチは36g含まれることがわかります。言い方を変えると

『左の飲み物にはスティックシュガー1本3gが約14.6本、右のサンドイッチには12本分の炭水化物が含まれている』ことになります。

食品成分表は口にできる食材すべての栄養素が書かれた本です。いろいろ目移りしてしまいますが、確認するとことは炭水化物の欄ただ一つです。

この２つの確認をすることで、具体的にどの食材が血糖値を上げてしまうのかと結論づけることも、同時にできますね。

ぱっと見食材判別法と栄養成分表示や食品成分表を併用する習慣がカーボコントロールの重要なポイントになります。

食品成分表は写真の入っているのが見やすくてお勧めです。値段も手ごろですし、１冊あれば問題ないですよ👌

食品解説つき　八訂準拠　ビジュアル食品成分表2023

〇栄養成分表示や原材料名の記載のないものについて

野菜やお肉、魚などの調理加工していない食材、飲食店やスーパーの店内で作るお惣菜にはこれらの表示がありません。これはぱっとみ食材判別法を活用しましょう。

注意したい隠れ炭水化物食材がいくつかあります。果物全般・かぼちゃ・乳類（牛乳やヨーグルト）いも類・豆類（大豆由来のものは除く）・根菜類（レンコンやごぼうなど）・缶詰・練り物は、知らず知らずのうちに炭水化物を摂取していることになりがちな食材です・・・・

まとめ

今回はカーボコントロールで脂肪を燃やしやすい体を作るためのお話をしてみました。カーボコントロールをしていく上での基礎的かつ大事な意識です。

PART2でカーボコントロールと運動のコラボの方法を記事にしていきますので、よろしくお願いします。