今回は、カーボコントロール編とトレーニング編を踏まえた上で、実践してほしいトレーニングの具体的な方法を、いくつかアドバイスしていきたいと思います。
〇体脂肪を直接燃やすためのトレーニング
トレーニング例
体脂肪を直接燃やすトレーニングは、負荷のかからない・器具を使わない・どこでもできるといった特性のある、ウォーキング・水泳（水中運動など）・自転車（サイクリング）などの、長時間行える身体活動の全てが当てはまります。
時間
5～10分程度の時間では有効的なトレーニングになりません。最低でも20分以上（10分実施5分休憩10実施でも可）長ければ長いほど効果は高まるものです。
頻度
理想は毎日です。休みの日だけ・週末だけと偏ったトレーニング習慣では、効果的とは言えません。ですが、生活環境によって、時間が取れないという方が非常に多いと思います。体脂肪を燃やすトレーニングに関しては、わざわざトレーニングの時間をとろうとしないことがおすすめです。プレッシャーやストレスで、継続できない原因になりかねません。長い目で考えることが大事です。まずは、ご自身の1日の生活習慣を振り返りましょう。車で移動していたところを徒歩に変える・買い物を自転車で行くといった、生活習慣の中で体脂肪を燃やすトレーニングである、ウォーキングやサイクリングを取り入れて習慣づけていくようにすることで、体脂肪を燃やしながら、毎日自然と生活をこなすことができます。そして休みの日や時間が取れそうなときにはトレーニング施設に行ったりと違うスパイスのトレーニングをすることでさらなる効果を目指すことがよいです。とにかく長期的に毎日継続することです。
〇体脂肪を燃やしやすくするためのトレーニング
筋力UPによって体脂肪を燃やしやすくするトレーニングは、大きな筋肉の筋力が大きいほどエネルギー消費が大きくなるので、上半身よりも下半身ををメインとした筋力UPトレーニングが効率的です。大腿四頭筋（大きさNO1）と大腿二頭筋（大きさNO2）というももの筋肉と大殿筋というお尻の筋肉、おなか周りの腹筋や背筋といった筋肉がメインターゲットとなりそうです。
身体の筋肉など参考資料：厚生労働省人体各部位
頻度
筋力UPトレーニングは週に2回程度、1回30分集中して行えば十分です。
効果的な筋力UPトレーニングのための３つの条件
筋力UPトレーニングを効果的に行うためには、脂肪を燃やすトレーニングと大きく異なる注意点があります。筋力UPトレーニングをするにあって、下記の３つの条件を満たすことが最低条件となります。
①筋肉の特性上、程よい負荷がかからないと筋力UPにつながらない。 目安：10回繰り返したときに、ややきついけどがんばったなという感覚です。 ②トレーニングフォームが大事。 目安：姿勢・反動を使っていないか・どのような動きなのか（押す・引く・伸ばす・曲げるなど） ③可動域を生かしていること。 この３つの条件を満たすことが非常に難しいですよね。
効果的な筋力UPトレーニングを行う場所は、３つの選択肢があります。それぞれメリット・デメリットがありますので、簡単に書きたいと思います。
〇トレーニング施設
メリット：市のトレーニング施設を利用すれば、安めの値段で出来ます。
デメリット：上記①の条件を満たすことは、慣れればできますが、②・③のフォームや可動域に関しては、一般的に補助がないとは難しいです。
参考資料：全国の公共施設スポーツジム
〇パーソナルトレーニング
メリット：パーソナルなので、専門的なアドバイスを受けることができ、効果的な筋力UPトレーニングの３つの条件を全て満たすことができます。
デメリット：トレーニング施設と比べると値段が上がる
〇セルフトレーニング（家での隙間時間）
メリット：いつでもお金をかけずにできます。
デメリット：上記の効果的な筋力UPトレーニングの３つの条件を満たすのは、難しいです。
最近では、手軽な値段でパーソナルトレーニングを受けることが出来る施設が少しづつ増えています。月に数回のパーソナルトレーニングと下記のセルフトレーニングのコラボで、３つの条件を満たすようにするのが効率的と言えそうです。
３つの条件を満たすセルフトレーニング方法
〇筋肉の可動域を出来るだけ生かすために、ゆっくりと大きく動かすことを意識して下さい。 〇動画の矢印の筋肉がメインターゲットになってますので、脳で意識をしながら行って下さい。 〇どのトレーニングも10回を目安とします。
もも表（大きさNO1）
椅子に座った状態でスタートします。トレーニングする方の足を浮かせ、しっかり曲げます。ゆっくりと膝を伸ばすように蹴り上げ、膝裏が180°になるまでしっかり伸ばします。伸びきった時に、膝の上のあたりの筋肉を触ってみてください。おそらく固くなっているはずです。
もも裏（大きさNO2）
チューブが必要です。仰向けで、膝を伸ばした状態からスタートします。蹴り曲げる意識で、円を描くように、踵をお尻りに近づけていきます。膝が曲がるときにもも裏の筋肉が刺激を感じれるとBESTです。
お尻
椅子などに上半身うつ伏せで、膝を曲げた状態でスタートします。後ろに足をゆっくり伸ばしていきます。この時、足の裏からまっすぐ後ろに空気を押し込んでいくような意識で行ってください。後ろまで膝が伸び切ったときに、お尻がクッと固くなるのを感じれればGOODです。
腹筋
仰向けに寝て、手をバンザイし、膝を90°に曲げて足を上げた状態でスタートします。バンザイの手を膝円を描くように近づけると同時に視線をお腹を見るようにのぞき込みます。顔はそのままで、手をお尻の下に降ろします。90°に曲げていた足を伸ばし（天井に蹴り上げる感じ）、膝が曲がらないようにゆっくりと下に降ろし、そして元に戻します。始めの状態に戻し繰り返します。お腹の上下が固く動いているのを感じましょう。
背筋
仰向けに寝た状態でスタートします。足の間（内股の上のほう）にジムボール（厚みのある柔らかいものはで代用）を落ちない程度に挟み、腰をゆっくり浮かせていく。この時股関節を伸ばすように、お臍から上にひもで引っ張り上げられるような意識をもって行います。浮かせきったときに背筋と骨盤がキュとしまるのを感じられるとCOOLです。
チューブやソフトジムボールは1つあるとトレーニングの幅が広がります。
私が仕事でもプラーベートでも使用しているものです。
チューブは強度の異なるものをそろえておくと使いやすいです。これは足首にも手首にも巻けるバンドがついているセット商品です。負荷もチューブの色で異なるので、体に合った負荷を実現可能となってます。
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ジムボールは25~30cm前後のものが使いやすいです。質感がツルツルのものです。このぐらいのサイズがあれば負荷の調節が可能です。
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まとめ